台灣邁入高齡化社會，隨著年紀增長，年長者的身體機能逐漸降低，除了肌肉量的流失之外，體力也隨之下降；因為牙口不好、因為總是這裡疼、那裡痛的，他們能吃的食物越來越有限，不僅吃得少，更是經常吃得淡而無味，漸漸的，年長者營養開始不均衡，身體健康更是每況愈下，甚至開始引發一些症狀，究竟是哪裡出了問題呢？
蛋白質是關鍵，缺少蛋白質對身體的影響
人體組織主要是由蛋白質所構成，是人體細胞的主要成分，提供人體所需的胺基酸，而這些胺基酸經過繁複的組成，形成了身體大部分器官，可見，蛋白質對人體是如此重要，只要攝取夠多的蛋白質，就能改善不少健康問題，那一旦缺少蛋白質的時候，會對人體會產生怎樣的狀況和影響？
大部份的癌症病人除了身體不適導致食慾不佳，也可能因為看了大量似是而非的網路資訊，導致很多食物不敢吃。但研究已證實，營養狀況愈好，癌症治療副作用及感染率降低，愈能達到治癒效果。且免疫力增加，身體也可迅速復原。其實把握好基本的飲食原則，在能吃得下的情況下盡量吃，這樣更是補充體力、休養生息的好時機。
蛋白質豐富攝取
動物和植物性蛋白採1:1攝取，蛋白質有助於修復身體組織，對病人維持營養及肌力大有裨益，也可補充高蛋白配方或腫瘤配方等均衡營養品，有益於肌肉流失問題以及癌症治療體力虛弱者。另外研究指出大豆食品可抑制腫瘤生長，食材選擇上可多食用像是雞蛋、白肉（如雞、魚），並每天都能在主食中加入豆類製品（如豆腐、豆漿），但請避開紅肉和加工肉品類食材，如香腸、火腿等，讓身體獲得適量蛋白質，才能產生免疫力。
油脂攝取適量
長者隨著年紀漸長，身體的吸收能力下降，細胞修復功能也逐漸減弱，因此就更需要去注意營養素的補充，這之中長者最常缺乏的三種營養素─蛋白質、鈣、維生素D，就讓我們現在一起來了解吧！
1.蛋白質：肌肉動能的一大因子
長者的蛋白質合成能力及利用率都逐漸降低，因此首先需要注意優質蛋白質補充的問題。一般來說，蛋白質主要分兩類：雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等動物蛋白質的來源，而大豆、堅果、穀類等食物則是植物蛋白質的來源。這之中最推薦的是雞蛋，它的蛋白質利用價值最好，但是相對的來講蛋黃所含的膽固醇較高，因此擁有「三高」的長者較不適合，但這些長者可以適當多吃魚肉，還能補充多種不飽和脂肪酸，有助降低膽固醇。
2.鈣：骨頭強健的基石
鈣不僅影響骨骼健康，還對心血管、內分泌、神經、肌肉系統具有重要功能。長者對鈣的需求較高，但往往僅攝取到建議量的一半，久而久之就容易缺鈣。長期缺鈣的老人常常容易出現關節疼痛、食慾減退等問題，因此，長者應該定期監測骨密度，並注意補鈣。這之中牛奶、優酪乳是公認的補鈣佳品，乳糖不耐症的人可以選擇優酪乳。
近年來，台灣社會人口結構的高齡化比例不斷成長，國發會推估2026年台灣將邁入「超高齡社會」，因此高齡的議題及健康促進課題已越來越被重視。
隨著年紀增長，身體機能不斷退化，大腦神經逐漸衰退、賀爾蒙分泌減少，以及其他心理與社會因素的影響下，導致老年人食慾不振沒有胃口，不僅造成營養不良，身體負擔也越來越大，進醫院看病的次數與日俱增，更嚴重者需長期灌食，導致老化厭食症與憂鬱症，這對年長者及照顧者無非是一隱憂。
因此，國民健康署鼓勵高齡者的飲食應追求「吃得下、吃得夠、吃得對」三大原則，以下就讓我們一起來探討吧！
【吃得下】
由於大腦神經衰退、促進食慾的賀爾蒙分泌降低，年長者對美食的愉悅感大幅降低，許多老人皆有咀嚼困難、吞嚥能力變差等問題，所以需採取更濃烈的「菜色」衝擊，多樣化的食材、質地軟硬度和外觀等，其實都會直接影響老人的食慾及食用性。
運動時，肌肉中的蛋白質會快速分解，當分解速度 >合成速度，除了肌肉量減少，也會降低運動能力。 而9種必需胺基酸中，以BCAA支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acid）是人體中3種重要的必須胺基酸，包括纈氨酸valine、白胺酸 leucine及異白胺酸isoleucine，對肌肉蛋白質的合成是非常重要的胺基酸成份。 因此適時的為身體補充BCAA，可保持活力充沛、提升運動表現、挑戰極限。
藉由運動時提供BCAA（支鏈胺基酸），文獻研究中指出有以下好處：
肌少症是一種隨著年齡增長，身體組成中骨骼肌 肌纖維萎縮、肌肉量減少、力量減低、肌耐力和代謝能力下降的症狀。
想延緩老化，不只保養皮膚、豐盈髮量，更要維持身體的正常機能，舉凡日常行走坐臥，或是減少扭傷、跌倒、踩空的意外風險，都和「肌力」及「肌耐力」息息相關。若是年輕時沒有做事先的預防保養，等到中老年時，因為肌少症伴隨著接踵而來的行動不便，跌倒，功能性退化，住院和死亡等健康危害，都是我們所不願意面對的問題。改善肌肉量和功能當中，營養對肌肉維持扮演一個重要的地位。藉由營養補充支鏈氨基酸（BCAA）與規則運動，對中老年人的肌肉質量，強度和生理功能都會有正向的幫助。
「肌肉年齡，才是真實年齡」保持動作靈敏、姿勢穩健的關鍵之一，就在於占體重約40%的「骨骼肌」。
台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生說，「要活就要動」，肌肉達到最大質量的「黃金時期」，約在30到40歲，因此綜觀奧運選手，年齡幾乎都在30歲以前。若年輕時沒培養運動習慣，中年又不愛運動，則白肌萎縮的速度會更快，逐漸失去爆發力。臨床上常見的極端例子，如中風、長期臥床、患有內分泌疾病、失智症，或者神經受傷者，都會讓肌肉質量減少，增加脂肪累積在器官，大幅減弱肌肉的強度和耐力，進而增加跌倒或受傷風險，形成惡性循環。對一般人來說，如果總是遵循「省力」原則，能躺不要坐，能坐就不站，出外都靠交通工具代步，可能也會面臨肌力衰退，「到65歲以上老年罹患肌少症，很大原因就是一直不動。」根據研究，隨年齡增長，肌力下降往往不知不覺，韓德生以他行醫超過20年的經驗來看，強調「趁年輕培養運動習慣，存骨本、存肌肉本是最應該做的事，也不要怕太晚開始。」
進入高齡社會，肌少症患者逐年增加，目前全台盛行率大約10%，換算有30多萬人患有肌少症。如果在日常生活中，出現扭轉毛巾、瓶蓋變得更為吃力，行走速度變慢、從座椅起身需要扶手、爬沒幾層樓梯就要休息等症狀，就該找出原因，透過營養與運動訓練，確實能讓肌肉結構與功能有所增長，仍有逆轉肌力的機會，提早預防肌力衰弱。
過去肌少症常被認為老化的正常現象，是時間侵蝕下的產物，但根據目前最新的研究顯示，肌少症其實是屬於疾病的一種，而其觸發的關鍵在於老年時因為新陳代謝變慢。在老化的過程中，肌肉快速流失，當肌肉無法支撐行動，而造成肌肉痠痛，甚至是無法正常平穩走路的問題隨之而來，大大影響了高齡族群的行動自由的同時，也間接造成了失智症、憂鬱症等更嚴重的問題。
根據研究顯示，目前台灣有超過20萬65歲以上的高齡族群患有肌少症，而其中有8成的患者根本不知道這個問題存在，也增加了長輩們跌倒受傷的可能性，而由於身體機能退化，高齡族群通常只要跌倒就會對身體造成巨大的傷害，因此我們應將肌少症的觀念傳遞給中高年族群，才能全面的提早預防，免於被肌少症纏身的痛苦。
【要長壽生活？不！是要健康又長壽的樂活生活！】
長生不老~是人類自古以來追求的目標，古代人利用修練的方式，讓自己凍齡，甚至逆齡。現代人利用科技的方法，也嘗試著達到同樣的目的.
隨著科技的進步，人類的平均壽命延長，也就是說在"長生"這個目標，人類已經有了進展了！但伴隨著"長生"而來的，卻是更麻煩的"老化"問題，
該怎麼辦呢？
減緩老化的有效方式？別偷懶！就是"運動"及"營養"！
